ΚΑΡΥΔΙ 1/4 ΕΙΣΑΓΩΓΗΣ 250γρ

Οφέλη των καρυδιών για την υγεία
Γράφει η Angela Nelson
Medically Reviewed by Christine Mikstas, RD, LD on August 18, 2021

Διατροφικό προφίλ
Τι μπορούν να κάνουν τα καρύδια για εσάς
Πότε να αποφεύγετε τα καρύδια
Πώς να τρώτε και να αποθηκεύετε τα καρύδια
Τα καρύδια αποτελούν αγαπημένο σνακ εδώ και χιλιάδες χρόνια. Στην αρχαία Ρώμη, οι άνθρωποι τα αποκαλούσαν με το λατινικό τους όνομα, Juglansregia, που σημαίνει “το βασιλικό βελανίδι του Δία”.

Τα καρύδια προέρχονται από την Περσία και εξαπλώθηκαν στην Ασία και την Ευρώπη. Οι Ισπανοί ιεραπόστολοι τα έφεραν στην Καλιφόρνια τη δεκαετία του 1700. Σήμερα, τα περισσότερα καρύδια στις ΗΠΑ καλλιεργούνται στην Καλιφόρνια, αλλά μερικά καλλιεργούνται και στις μεσοδυτικές πολιτείες.

Τα αγγλικά καρύδια, γνωστά και ως περσικά καρύδια, είναι μέλη της οικογένειας Juglandaceae, με στενούς συγγενείς τα πεκάν και το κιχώριο. Αναπτύσσονται σε ένα καστανόχρωμο κέλυφος περίπου στο μέγεθος μιας μπάλας του γκολφ με ραφή γύρω από το κέντρο. Σπάστε το κέλυφος στη ραφή και στο εσωτερικό του θα βρείτε το κακοτράχαλο, χρυσοκάστανο καρύδι.

Η φλούδα του καρυδιού έχει μερικές φορές μια ελαφρώς πικρή γεύση, αλλά το ίδιο το καρύδι είναι ήπιο, γήινο και λίγο πικάντικο.

Διατροφικό προφίλ
Μια μερίδα καρυδιών είναι περίπου 7 καρύδια.

• 185 θερμίδες
• 2,5 γραμμάρια μονοακόρεστων λιπαρών
• 1,7 γραμμάρια κορεσμένου λίπους
• 4,3 γραμμάρια πρωτεΐνης
• 3,9 υδατάνθρακες
• 1,9 γραμμάρια φυτικών ινών
• 7 γραμμάρια σακχάρων

Αυτό το μικρό μέγεθος μερίδας έχει μεγάλο διατροφικό όφελος.

Εδώ είναι οι βιταμίνες και τα μέταλλα που θα πάρετε σε μια ουγκιά καρύδια:

• Έως και το 3% της ημερήσιας συνιστώμενης ποσότητας ασβεστίου
• Έως και 10% του ημερήσιου σιδήρου
• Έως 5% του ημερήσιου καλίου σας
• Μέχρι το 14% του ημερήσιου μαγνησίου
• 7% του ημερήσιου φυλλικού οξέος

Τι μπορούν να κάνουν τα καρύδια για εσάς

Τα καρύδια έχουν μια πληθώρα από το καλό είδος λιπαρών – πολυακόρεστα λιπαρά, τα οποία είναι καλύτερα για εσάς από τα κορεσμένα λιπαρά. Έχουν επίσης μεγάλη ποσότητα ωμέγα-3 λιπαρών οξέων.

Μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση καρυδιών μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της LDL (“κακής”) χοληστερόλης ειδικότερα, αλλά και στη μείωση της χοληστερόλης σας συνολικά. Η χοληστερόλη μπορεί να σχηματίσει πλάκα μέσα στις αρτηρίες σας, αλλά η κατανάλωση καρυδιών μπορεί να βοηθήσει να διατηρηθούν υγιή τα τοιχώματα των αρτηριών σας.

Έχει επίσης αποδειχθεί ότι τα καρύδια διευκολύνουν την μείωση του είδους της φλεγμονής που οδηγεί σε καρδιακές παθήσεις και μπορεί να συμβάλουν στη μείωση των πιθανοτήτων εμφάνισης θρόμβου αίματος που θα μπορούσε να προκαλέσει καρδιακή προσβολή. Δύο μεγάλες μελέτες διαπίστωσαν ότι πέντε μερίδες ξηρών καρπών την εβδομάδα μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιακής νόσου έως και 50%.

Και οι πρώτες μελέτες δείχνουν ότι τα καρύδια μπορεί να μειώσουν τις πιθανότητες εμφάνισης ορισμένων τύπων καρκίνου. Έχουν ένα είδος οξέος που ονομάζεται ελλαγικό οξύ, το οποίο βρίσκεται επίσης στα πεκάν. Τα βακτήρια στο στομάχι και το έντερό σας μετατρέπουν αυτό το οξύ σε ενώσεις με αντιοξειδωτική δύναμη, οι οποίες μπορεί να βοηθήσουν στην αποτροπή του καρκίνου. Χρειάζονται όμως περισσότερες έρευνες για να είμαστε σίγουροι.

Μπορεί τα καρύδια να ακούγονται σαν υπερτροφή, με τις πολύτιμες βιταμίνες και τα θρεπτικά συστατικά τους, αλλά θα πρέπει να τα αποφεύγετε σε ορισμένες περιπτώσεις:

Ας ξεκινήσουμε με το προφανές:

• Αν έχετε αλλεργία στους ξηρούς καρπούς, τα καρύδια δεν είναι για εσάς. Τα συμπτώματα μιας αλλεργικής αντίδρασης μπορεί να κυμαίνονται από μια απλή φαγούρα στο στόμα (σύνδρομο στοματικής αλλεργίας) έως σοβαρές, απειλητικές για τη ζωή καταστάσεις όπως το αναφυλακτικό σοκ.
• Εάν κάνετε δίαιτα με χαμηλές θερμίδες. Τα καρύδια μπορεί να έχουν έως και 65% λίπος (αν και είναι κυρίως το καλό είδος λίπους) και είναι πλούσια σε θερμίδες.

Μια χούφτα μπορεί να έχει περίπου το 10% των θερμίδων που χρειάζεστε για μια ολόκληρη ημέρα.

Πώς να τρώτε και να αποθηκεύετε τα καρύδια

Μπορείτε να φάτε τα καρύδια μόνα τους ως σνακ ή ως τραγανή επικάλυψη για γιαούρτι, σαλάτα, τηγανητά, πιάτα λαχανικών ή παγωτό.

Για τα μεγαλύτερα οφέλη για την υγεία της καρδιάς, προτιμήστε ανάλατα καρύδια και επιλέξτε αυτά που είναι ωμά ή ξηροκαβουρδισμένα αντί για μαγειρεμένα σε λάδι.

Είναι σημαντικό να αποθηκεύετε τα καρύδια με τον σωστό τρόπο. Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λάδι, το οποίο μπορεί να ταγγίσει αν εκτεθούν σε ζεστές θερμοκρασίες για αρκετό χρονικό διάστημα. Αυτό κάνει το καρύδι να έχει πικρή γεύση. Αποθηκεύστε τα (με ή χωρίς το κέλυφός τους) σε αεροστεγές δοχείο σε δροσερό και ξηρό μέρος. Μπορείτε να τα διατηρήσετε στο ψυγείο για έως και 3 μήνες ή να τα καταψύξετε για έως και ένα χρόνο.

Τα καρύδια απορροφούν τις οσμές, γι’ αυτό είναι καλύτερο να τα κρατάτε μακριά από τρόφιμα που μυρίζουν έντονα. Αν τα καρύδια σας είναι λαστιχένια ή ζαρωμένα, αυτό σημαίνει ότι έχουν χαλάσει και πρέπει να τα πετάξετε.

Πηγή
webmd.com